上福井→上音羽→余野→金石橋→妙見山頂→金石橋→止々呂見→箕面ダム→勝尾寺→泉原→上福井
PM 枚方往復
DIst. 95.05km

上福井→上音羽 28'05"。前回同様に、あいかわらず遅い。HRave=182bpm。だいたい 176〜185の間で心拍ペースを維持する感じで走った。筋肉があとから動かなくなりそうな疲労を感じるとペースを抑えてみた。心拍ペースとしては、こんなものか。多少、筋肉に疲労を感じても乗り切れるように鍛えてゆく必要がある。疲れるのは尻後側。ペダリングも上達して、力をムダ無く推進力に変えるようにしなければならない。

妙見山(くらくら3stまで) 16'08"、山頂まで合計 26'08"。HRave=173bpm。タイム狙いではない走りとはいえ、激しく遅い。くるくる回すようにしてみたが、力を出し切れていないことが心拍にも表れている。サボってはならない。

止々呂美 18'17"、HRave=180。前回のくらくら4stが 19'22" なので向上している。これは、まだ脚が残っていたということだろう。

HRaveが180を越えるペースを維持して、一時的に筋肉に疲労を感じても走り続けられるようにするのが目標。

泉原から上音羽への下りは8:00を過ぎるとバスや車が多いのであまり快適ではない。3台ほど自転車が登ってくるのをすれ違った。

各ルートを ALPSLAB route で作ってみた。Flash ベースだが、標高、距離(グラフも)がわかるのと(「>>写真と標高グラフを表示」リンクをクリック)、作成時に「道に沿って結ぶ」が使えるのが便利。もうちょっと地図が大きくなるとうれしい。

Time: 2h58m15s
Energy: 1821kcal
Below: 00h39m(下り)
Zone1(60〜70%/143〜157): 00h29m(下り)
Zone2(70〜80%/157〜170): 00h29m(平坦とか)
Zone3(80〜85%/170〜177): 00h38m(登り)
Above: 00h40m(登り) 登り合計=73m35s

枚方往復はLSDペースで。街中を走るのでちょっと加速したりすることがあるがそういうことで心拍が上がってしまう。LSDももっと練習を積んで、ムダに心拍が上がらないようにしてゆく必要がある。

淀川河川敷では、ツクシを摘んでいるらしき人を何人も見掛けた。自転車も多かった。春である。なんと、ママチャリをドロップハンドルに改造したのに乗っている人もいた。

体重: 56.0kg
体脂肪率: 12.2%

率はまだマシだが絶対量がベストよりは重いのも遅い一因か？