上福井→上音羽→余野→妙見山頂→金石橋→止々呂美→勝尾寺
Dist. 62.21km

上福井→上音羽 23'52"(184bpm,97rpm)。自己記録更新。
入りはアップ不足を感じたが、すぐに180bpmまでもってこれた。調子がよく180bpm後半が出ていることもあり、記録更新を狙う。戦略は180bpm後半をキープ。ケイデンスは100rpm。もうすこしケイデンスを下げてギアを重くしようとしたが、負荷がかかってペースキープできなさそうな感じだったのでギアを重くできず。180bpm後半は、肺と横隔膜が痛くなってきたがそれでもキープできた。ヒルクライムレースではキープできていたのだから、ひとりでもできるはず、とペダリングに集中。佐保から上音羽の14分は185bpm以上だった。

妙見山 天台山 14'01、山頂まで 22'10。平均 178bpm。自己記録更新。
すこし集中力を欠いた感じもあるが好調。距離が短く感じられる。
下りは路面がウェットな部分もあるので、慎重に。でも、ブレーキを使いすぎずにタイヤのグリップとバイクの傾きで曲がることができた。

止々呂美 16'14"(180bpm)。自己記録更新。
ギアは、34x23がメイン。あまり上げられず。上音羽で感じた、ギアを重くするとあとでタレるかも、というのを克服すべく、タレるかもペースも投入。案外タレなかったり回復できたりするかも、というのが感想。

心拍、筋負荷ともに、ひとりで走っていたリミッターを越えることができ、結果として記録更新できた。とても満足。これを続けるのが、本当は大切。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
Power Analysis プラグインで解析。

上福井の20分TTでのパワー=222W。
でも、それより短い、天台山や止々呂美でも同じぐらい。もうすこし上げてもいいかも。
FTPは20分TTのパワーの0.95だという。→ 210W(低いとかいって笑わないで、、)
体重が55kgぐらいなので、3.82倍。バイク含めたら3.3倍。
ヒルクライム計算機に、今日の上福井のデータを入れれば、225W、4.1W/kgとなった。いちおう、「良い」と「非常に良い」のあいだぐらい。
回帰分析によれば、106bpm+0.35bpm/W (R²=0.7613) とのこと。

強度ランク表
レベル　　　　　　　%FTP　　出力範囲(W)　　心拍数(bpm)
1. Active Recovery　　＜55%　　1-117.6　　　　---147.2
2. Endurance　　　　56-75%　　117.6-157.5　　147.3-161.1
3. Tempo　　　　　　76-90%　　157.5-189　　　161.2-172.1　　　　
4. Lactate Threshold　91-105%　189-220.5　　　172.2-183.2
5. VO2max　　　　　106-120%　　220.5-252.0　　183.2-194.2
6. Anaerobic Capacity　121-150%　241-300　　　　N/A
7. Neuromuscular Power　N/A

だいたい、いままでの心拍ベースと対応が取れていそうな感じ。

しかも、本日の練習の Intensity Factor(IF)=0.9(tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts(work and rest periods combined), longer(＞2.5h) road races.)とのこと。
Training Stress Score(TSS)=low(＜150). recovery generally complete by following day. と、さらにへこむ結果となった。

今日でもかなり疲れたと思ったのだが、伸ばすにはこんなのではダメというわけ。
Zone5: VO₂max なんてほとんどやってないし。

参考ページ

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
昨日、出張→直帰だったので、梅田シルベストにてボトルケージとグローブを購入。

ボトルケージは、ボトルの飛びだしが、たびたびあったため、とりあえず、ダウンチューブのものだけ買い換え。
ミノウラ AB-100アルミ(実測37g)→スペシャ リブケージPRO(実測39g)。フレームが紺地に白ロゴなので、白にしたら良かったかもと思ったが、黒のつや消しのほうが存在感無く、細身のフレームによく合う。独特な形で、入れやすく出し易く、保持力も十分。見た目も細身だし、安い(1260円)し、気に入った。Designed by IDEO か?

グローブは、穴が数ヵ所開いてきたので買い換え。OGKとGOLDWINと迷ったが、甲のフィット感でOGKにした。両方とも手首のマジックテープが無いタイプ。着用時のストレスはこのタイプのほうがいい。しかも、両方とも指の谷の不快感の低減をうたっている。
手のひらのパッドはOGKのほうが分厚い。私にはギリギリ許容可能な厚みだった。厚いことで寿命が長いことを期待。
以前、転けて、両手の平をズルムケにして、一週間ほど、パソコン使用に不自由したので、グローブは着用することにしている。命にかかわる保護具では無いのだが、、、

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
今日の好記録は機材効果？
明日は、見山の郷に野菜買い出し予定。枝豆があるといいのだが。
7-11月は8:00開店なので、帰宅時間の制限があるときでも買いに行きやすい。